Doktorka vám při preventivní prohlídce doporučila „víc se hýbat“. Souhlasíte, jenže kolena se ozvou už po delší procházce a představa, že budete v plné posilovně funět na pásu vedle lidí ve sportovních tílkách, vás odradí dřív, než si koupíte boty. Začít se přitom dá šetrně, v klidu a s plánem, který kolena unesou.
Má smysl cvičit, i když váha klesá pomalu?
Má, protože velká část zdravotních přínosů pohybu nezávisí na tom, kolik ukazuje váha. Metaanalýza deseti prospektivních studií (Barry a kol., 2014) porovnávala lidi podle zdatnosti a hmotnosti. Lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří byli fyzicky zdatní, měli podobné riziko úmrtí jako zdatní lidé s běžnou hmotností. Nezdatní lidé měli riziko zhruba dvojnásobné, a to bez ohledu na váhu.
Přehledová práce Gaessera a Angadiho z roku 2021 dodává, že pravidelný trénink dokáže zlepšit krevní tlak, cukr či tuky v krvi i tehdy, když se hmotnost téměř nezmění. Samotný pohyb přitom váhu obvykle změní jen málo, jak upozorňuje i přehled Swifta a kolegů z roku 2014. Česká lékařská společnost J. E. Purkyně také při léčbě obezity doporučuje spojit pohyb s alespoň mírnou úpravou stravy.
První měsíce cvičení tedy nemusíte hodnotit podle čísla na váze. Důležitější je, jestli chodíte pravidelně a jestli vám pohyb jde snáz.
Proč začít na posilovacích strojích a v klidu?
Protože stroj vás vede. Sedíte nebo ležíte s oporou zad, dráha pohybu je daná a zátěž nastavíte kolíkem po malých krocích. Nemusíte balancovat s činkou nad hlavou ani hlídat, kam vám uhne koleno. Posilování přitom patří k doporučením Světové zdravotnické organizace (WHO) pro všechny dospělé, a to alespoň dvakrát týdně.
Stejně důležité jako technika je prostředí. Studie z roku 2008 (Vartanian a Shaprow) zjistila, že studentky, které zažily narážky na svou váhu, měly větší chuť se cvičení vyhýbat. A právě ty, které se mu vyhýbaly, cvičily méně často. Kdo se v plné posilovně cítí pod drobnohledem, nemusí to přemáhat silou vůle. Jednou z cest je soukromé fitko v Praze, kde si celý prostor rezervujete na konkrétní čas a kromě vás v něm bude jen ten, koho si sami přivedete, třeba parťák nebo vlastní trenér.
V Letňanech takhle funguje Tvoje Fitko. Je tam klimatizace, sprcha a stroje, které vám nikdo neobsadí, a pustit si můžete vlastní hudbu. Dovnitř se dostanete na kód z SMS, takže nikoho na recepci míjet nemusíte.
Na první tréninky stačí pět až šest strojů na celé tělo:
- legpress pro stehna a hýždě, bez úplného propnutí kolen na konci pohybu,
- tlaky na hrudník vsedě,
- přitahování kladky k hrudníku nebo veslování vsedě pro záda,
- předkopávání a zakopávání s lehkou zátěží,
- kladka na triceps nebo biceps, pokud zbude chuť.
Zátěž volte tak, abyste poslední opakování udělali v klidu a s čistou technikou. Přidávejte až ve chvíli, kdy vám série připadá snadná. Mezi sériemi odpočívejte, dokud se dech neuklidní, a před posilováním se zahřejte pár minutami na rotopedu nebo na pásu.
Jaký pohyb šetří klouby?
Ten, při kterém nenesete celou váhu těla nebo při kterém nedopadáte. Podle článku České lékařské společnosti J. E. Purkyně na Národním zdravotnickém informačním portálu mají jízda na kole a cvičení ve vodě podobný energetický výdej jako chůze, ale menší zátěž pro klouby. Stejný zdroj uvádí, že při vyšších stupních obezity nebo u pokročilé artrózy (3. až 4. stupeň) není chůze ideální a vhodnější je plavání, cvičení ve vodě nebo kolo.
Šetrnost ke kloubům ale neznamená nechat je v úplném klidu. Mezinárodní společnost pro výzkum osteoartrózy (OARSI) řadí strukturované cvičení mezi základní léčbu artrózy kolene i kyčle.
Jestli cvičíte ve správné intenzitě, poznáte podle dechu. Při středně náročné zátěži se mírně zadýcháte a zapotíte, mluvit zvládnete, zpívat už ne. Na začátku stačí kratší jednotky, třeba čtvrthodina na rotopedu, a čas přidávejte podle toho, jak se cítíte druhý den. WHO ve svých doporučeních zdůrazňuje, že i malé množství pohybu je lepší než žádné.
U rotopedu si sedlo nastavte zhruba do výšky kyčlí, a to tak, aby koleno v dolní poloze zůstalo mírně pokrčené a nepropínalo se. Kdo chodí rád, může chůzi zařadit v kratších úsecích po rovině a délku přidávat postupně, pokud mu to kolena dovolí.
Jak měřit pokrok jinak než vahou?
Sledujte, co tělo zvládá. Gaesser a Angadi navrhují brát zdatnost a pohyb jako ukazatele zdraví podobně jako krevní tlak a průběžně připomínat, co cvičení přináší i bez úbytku hmotnosti. Pro vlastní deník se hodí tyto údaje:
- Zátěž a počet opakování na každém stroji. Když po měsíci posunete kolík o dvě políčka, je to měřitelný pokrok.
- Kolik pater vyjdete v klidném tempu bez zastavení.
- Jak dlouho vydržíte na rotopedu při stejném odporu.
- Jak se vám spí a kolik máte během dne energie.
- Kolikrát za měsíc jste skutečně cvičili.
Zápis zabere minutu po tréninku. Po několika týdnech v něm najdete údaje, které vám váha neukáže.
Kdy se nejdřív poradit s lékařem?
Vždy, když máte bolesti, zdravotní omezení nebo nemoc, která se zátěží souvisí. Česká lékařská společnost J. E. Purkyně jmenuje hlavně cukrovku, artrózu, poruchy srdečního rytmu a vysoký krevní tlak. Praktický lékař vám řekne, jakou intenzitu zatím zvolit, a u bolavých kloubů nebo zad pomůže fyzioterapeut vybrat cviky, které je nebudou dráždit.
Americká společnost sportovní medicíny (ACSM) ve svém doporučení z roku 2015 uvádí, že cvičení je pro většinu lidí bezpečné a že rizika spojená se srdcem klesají, jak člověk získává kondici. Varovné příznaky ale bere vážně. Pokud při cvičení ucítíte tlak na hrudi, neobvyklou dušnost nebo závrať, trénink ukončete. Když tlak na hrudi nepřejde, volejte záchrannou službu na čísle 155, v ostatních případech se co nejdříve objednejte k lékaři.
Kde začít
První týden stačí dva tréninky: kolo nebo pás v klidném tempu a pár strojů s lehkou zátěží. Pohyb má fungovat i za měsíc, proto ho nemusíte hned stupňovat. Pokud vám ostych bere chuť jít mezi lidi, vyberte si pro začátek soukromé fitness v Praze a první týdny cvičte vlastním tempem, aniž by vám někdo koukal přes rameno, kolik máte na legpressu.
